10 เมนูอาหารคีโต เมนูอาหารลดน้ำหนัก ที่หลายๆคนยังไม่เคยรู้จัก
10 เมนูอาหารคีโต เมนูคีโต หรือ คีโตเจนิค (Ketogenic diet) คือ เมนูอาหาร ที่เน้นการรับประทานไขมันสูง โปรตีนปานกลาง และคาร์โบไฮเดรตต่ำ โดยปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานต่อวันควรน้อยกว่า 50 กรัม หลักการของ เมนูอาหารคีโต คือเมื่อร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตน้อยลง ร่างกายจะสลายไขมันเพื่อเป็นพลังงานแทน ทำให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะคีโตซิส (ketosis) ซึ่งเป็นสภาวะที่ร่างกายผลิตคีโตน (ketone) ขึ้นมาใช้แทนน้ำตาลกลูโคส
การรับประทานเมนูอาหารคีโตเจนิค มีประโยชน์และข้อดีอย่างไร
- เมนูคีโตเจนิค ช่วยลดน้ำหนักและลดไขมันส่วนเกิน อาหารคีโต เป็นวิธีลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ โดยเมื่อร่างกายเข้าสู่สภาวะคีโตซิส ร่างกายจะสลายไขมันเพื่อเป็นพลังงานแทนน้ำตาลกลูโคส ทำให้น้ำหนักตัวลดลงได้อย่างรวดเร็ว
- ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน อาหารคีโตเจนิค สามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินได้ ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2
- ช่วยลดความดันโลหิต อาหารคีโตอาจช่วยลดความดันโลหิตได้ ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
- ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ อาหารคีโตอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
- ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด เมนูอาหารคีโตเจนิค อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ เนื่องจากช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิต และคอเลสเตอรอล
- ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 อาหารคีโตอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ เนื่องจากช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน
- ช่วยให้สมองทำงานได้ดียิ่งขึ้น อาหารคีโตอาจช่วยให้สมองทำงานได้ดียิ่งขึ้น เนื่องจากสมองใช้คีโตนเป็นแหล่งพลังงานหลักแทนน้ำตาลกลูโคส
แนะนำ 10 เมนูอาการคีโต ทำเองได้ง่ายๆ ที่บ้าน ลดน้ำหนักได้จริง
ยำไข่ยางมะตูม
รูปภาพจาก : https://www.cpbrandsite.com
ยำไข่ยางมะตูม เป็นเมนูอาหารคีโตที่เหมาะสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารคีโต โดยลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มปริมาณไขมัน แทนที่น้ำตาลทรายด้วยน้ำตาลอีริทริทอล แทนที่น้ำปลาขาวด้วยน้ำปลาคีโต
ส่วนผสม
- ไข่ไก่ 4 ฟอง
- หอมแดงซอย 2 ช้อนโต๊ะ
- ผักชีฝรั่งซอย 2 ช้อนโต๊ะ
- พริกขี้หนูสวนซอย 10 เม็ด
- น้ำมะนาว 6 ช้อนโต๊ะ
- น้ำปลาคีโต 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลอีริทริทอล 2 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
- ตั้งหม้อต้มน้ำให้เดือด
- นำไข่ไก่ใส่ลงไปต้มจนสุกเป็นยางมะตูม
- ตักไข่ไก่ใส่ชามพักไว้ให้เย็น
- ผสมน้ำมะนาว น้ำปลาคีโต และน้ำตาลอีริทริทอลเข้าด้วยกัน คนให้เข้ากัน
- ใส่ไข่ไก่ลงไปคลุกเคล้าให้เข้ากัน
- ใส่หอมแดงซอย ผักชีฝรั่งซอย และพริกขี้หนูสวนซอยลงไป
- คลุกเคล้าให้เข้ากันอีกครั้ง
ข้าวดอกกะหล่ำผัดกุ้ง
รูปภาพจาก : https://www.hiqfood.com/
ข้าวดอกกะหล่ำผัดกุ้ง เป็นเมนูอาหารคีโตที่เหมาะสำหรับผู้ที่ชื่นชอบข้าวผัดกุ้ง แต่อยากควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรต โดยแทนที่ข้าวด้วยดอกกะหล่ำ ซึ่งดอกกะหล่ำมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่มีปริมาณใยอาหารสูง จึงช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน
ส่วนผสม
- ดอกกะหล่ำ 1 หัว
- กุ้งสด 100 กรัม
- ไข่ไก่ 2 ฟอง
- กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
- ซอสปรุงรส 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
- ล้างดอกกะหล่ำให้สะอาด แล้วหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ
- ลวกกุ้งให้สุก แล้วพักไว้
- ตีไข่ไก่ให้เข้ากัน
- ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะกอก ใส่กระเทียมสับลงไปผัดจนหอม
- ใส่ดอกกะหล่ำลงไปผัดจนสุก
- ใส่ไข่ไก่ลงไปผัดให้เข้ากัน
- ใส่กุ้งลงไปผัดจนสุก
- ใส่ซอสปรุงรสลงไปผัดให้เข้ากัน
- ชิมรสตามชอบ
สามชั้นพันเห็ดเข็มทองย่างเนย
รูปภาพจาก : https://lul.la/
สามชั้นพันเห็ดเข็มทองย่างเนย เป็นเมนูอาหารคีโตที่เหมาะสำหรับผู้ที่ชื่นชอบเมนูย่าง โดยนำสามชั้นมาพันด้วยเห็ดเข็มทอง แล้วย่างด้วยเนยจนหอมกรุ่น รสชาติของสามชั้นพันเห็ดเข็มทองย่างเนยจะออกเค็ม ๆ มัน ๆ หอมกลิ่นเนยและเห็ดเข็มทอง
ส่วนผสม
- สามชั้น 200 กรัม
- เห็ดเข็มทอง 100 กรัม
- เนย 1 ช้อนโต๊ะ
- เกลือ พริกไทย ตามชอบ
วิธีทำ
- หั่นสามชั้นเป็นแผ่นบาง ๆ
- ล้างเห็ดเข็มทองให้สะอาด แล้วหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ
- พันสามชั้นด้วยเห็ดเข็มทอง
- โรยเกลือและพริกไทยตามชอบ
- ตั้งกระทะใส่เนย ใส่สามชั้นพันเห็ดเข็มทองลงไปย่างจนสุกทั้งสองด้าน
- ชิมรสตามชอบ
พะโล้คีโต
รูปภาพจาก : https://food.mthai.com/
พะโล้คีโต เป็นเมนูอาหารไทยที่เหมาะสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารคีโต โดยลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มปริมาณไขมัน แทนที่น้ำตาลทรายด้วยน้ำตาลอีริทริทอล แทนที่ซีอิ๊วขาวด้วยซีอิ๊วคีโต แทนที่รากผักชีและกระเทียมด้วยรากผักชีและกระเทียมคีโต
ส่วนผสม
- เนื้อหมูติดมัน 500 กรัม
- น้ำเปล่า 500 มิลลิลิตร
- ซีอิ๊วคีโต 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลอีริทริทอล 1 ช้อนโต๊ะ
- เกลือ 1/2 ช้อนชา
- พริกไทย 1/2 ช้อนชา
- รากผักชี 2 ราก
- กระเทียม 2 กลีบ
- อบเชย 1 ชิ้น
- โป๊ยกั๊ก 2 เมล็ด
- เทียนจีน 2 ดอก
วิธีทำ
- ล้างรากผักชีและกระเทียมให้สะอาด แล้วตำให้ละเอียด
- ตั้งหม้อใส่น้ำเปล่า ใส่รากผักชีและกระเทียมที่ตำไว้ลงไปต้มจนเดือด
- ใส่เนื้อหมูลงไปต้มจนสุก
- ปรุงรสด้วยซีอิ๊วคีโต น้ำตาลอีริทริทอล เกลือ และพริกไทยตามชอบ
- ใส่อบเชย โป๊ยกั๊ก และเทียนจีนลงไป
- ต้มต่อจนน้ำงวดและเนื้อหมูเปื่อย
- ตักใส่ถ้วยเสิร์ฟ
คอหมูย่างคีโต
รูปภาพจาก : https://penthousekitchen.blogspot.com/
คอหมูย่างคีโต เป็นเมนูอาหารไทยที่เหมาะสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารคีโต โดยลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มปริมาณไขมัน แทนที่น้ำตาลทรายด้วยน้ำตาลอีริทริทอล แทนที่ซอสพริกด้วยซอสพริกคีโต แทนที่น้ำมันพืชด้วยน้ำมันมะกอก
ส่วนผสม
- คอหมูติดมัน 500 กรัม
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- ซอสพริกคีโต 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลอีริทริทอล 1 ช้อนโต๊ะ
- เกลือ 1/2 ช้อนชา
- พริกไทย 1/2 ช้อนชา
- กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
- รากผักชีสับ 1 ช้อนชา
- ขมิ้นผง 1/2 ช้อนชา
วิธีทำ
- หั่นคอหมูเป็นชิ้นหนาประมาณ 1 นิ้ว
- ผสมน้ำมันมะกอก ซอสพริกคีโต น้ำตาลอีริทริทอล เกลือ พริกไทย กระเทียมสับ รากผักชีสับ และขมิ้นผงเข้าด้วยกัน
- นำคอหมูที่หั่นไว้ลงไปคลุกเคล้ากับส่วนผสมให้เข้ากัน
- หมักคอหมูไว้ประมาณ 1 ชั่วโมง
- ตั้งกระทะย่าง ใส่คอหมูที่หมักไว้ลงไปย่างจนสุกเหลืองทั้งสองด้าน
- ตักใส่จานเสิร์ฟ
แกงจืดไข่น้ำ เต้าหู้ไข่หมูสับเส้นแก้ว
รูปภาพจาก : https://www.cookingwithnart.com/
แกงจืดไข่น้ำคีโต เป็นเมนูอาหารคีโตที่เหมาะสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารคีโต โดยลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มปริมาณไขมัน แทนที่น้ำตาลทรายด้วยน้ำตาลอีริทริทอล แทนที่ซีอิ๊วขาวด้วยซีอิ๊วคีโต แทนที่น้ำมันพืชด้วยน้ำมันมะพร้าว แทนที่เส้นก๋วยเตี๋ยวด้วยเส้นแก้วคีโต
ส่วนผสม
- เส้นแก้วคีโต 1 แพ็ค
- หมูสับ 100 กรัม
- เต้าหู้ไข่ 1 หลอด
- ไข่ไก่ 2 ฟอง
- เห็ดหอมแช่น้ำหั่นฝอย 1/2 ถ้วย
- ต้นหอมซอย เล็กน้อย
- น้ำเปล่า 500 มิลลิลิตร
- น้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ
- ซีอิ๊วคีโต 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลอีริทริทอล 1 ช้อนชา
- เกลือ เล็กน้อย
- พริกไทย เล็กน้อย
วิธีทำ
- ล้างเส้นแก้วคีโตให้สะอาด แล้วนำไปต้มจนสุก
- ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะพร้าว ใส่หมูสับลงไปผัดจนสุก
- ใส่เต้าหู้ไข่ลงไปผัดจนสุก
- ใส่ไข่ไก่ลงไป ยีไข่ให้เข้ากันจนสุก
- ใส่เห็ดหอมลงไปผัดจนสุก
- ใส่น้ำเปล่าลงไปต้มจนเดือด
- ใส่เส้นแก้วคีโตลงไปต้มจนสุก
- ปรุงรสด้วยซีอิ๊วคีโต น้ำตาลอีริทริทอล เกลือ และพริกไทยตามชอบ
- ตักใส่ชามเสิร์ฟ
ผัดบวบหมูสับกุ้งสด
รูปภาพจาก : https://www.pinterest.com/
ผัดบวบหมูสับกุ้งสดคีโต เป็นเมนูอาหารคีโตที่เหมาะสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารคีโต โดยลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มปริมาณไขมัน แทนที่น้ำตาลทรายด้วยน้ำตาลอีริทริทอล แทนที่ซีอิ๊วขาวด้วยซีอิ๊วคีโต แทนที่น้ำมันพืชด้วยน้ำมันมะพร้าว
ส่วนผสม
- บวบ 2 ลูก
- หมูสับ 100 กรัม
- กุ้งสด 10 ตัว
- น้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
- ซีอิ๊วคีโต 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลอีริทริทอล 1 ช้อนชา
- เกลือ เล็กน้อย
- พริกไทย เล็กน้อย
วิธีทำ
- ปอกเปลือกบวบและล้างให้สะอาด แล้วหั่นเป็นชิ้นพอดีคำ
- ล้างกุ้งสดให้สะอาด แล้วลอกเปลือกออก
- ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะพร้าว ใส่กระเทียมสับลงไปผัดจนหอม
- ใส่หมูสับลงไปผัดจนสุก
- ใส่กุ้งสดลงไปผัดจนสุก
- ใส่บวบลงไปผัดจนสุก
- ปรุงรสด้วยซีอิ๊วคีโต น้ำตาลอีริทริทอล เกลือ และพริกไทยตามชอบ
- ตักใส่จานเสิร์ฟ
โจ๊กไข่ขาว
รูปภาพจาก : https://krua.co/
โจ๊กไข่ขาว เป็น เมนูอาหารเช้าคีโต ที่เหมาะสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารคีโต โดยลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มปริมาณโปรตีน แทนที่ข้าวด้วยไข่ขาว แทนที่น้ำมันพืชด้วยน้ำมันมะพร้าว
ส่วนผสม
- ไข่ขาว 3 ฟอง
- น้ำสะอาด 500 มิลลิลิตร
- น้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ
- เกลือ เล็กน้อย
- พริกไทย เล็กน้อย
- ต้นหอมซอย เล็กน้อย
วิธีทำ
- ตีไข่ขาวให้เข้ากัน
- ตั้งหม้อใส่น้ำเปล่าและน้ำมันมะพร้าว ตั้งไฟกลางค่อนอ่อน
- เทไข่ขาวลงไปในหม้อ คนไปเรื่อยๆ จนไข่ขาวสุกเป็นก้อนเล็กๆ
- ปรุงรสด้วยเกลือ และพริกไทยตามชอบ
- ตักใส่จานเสิร์ฟ โรยด้วยต้นหอมซอย
บาบีคิวหมูย่างคีโต
รูปภาพจาก : https://www.pinterest.com/
บาบีคิวหมูย่างคีโต เป็นเมนูอาหารคีโตที่เหมาะสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารคีโต โดยลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มปริมาณไขมัน แทนที่น้ำตาลทรายด้วยน้ำตาลอีริทริทอล แทนที่ซอสบาร์บีคิวขาวด้วยซอสบาร์บีคิวคีโต แทนที่น้ำมันพืชด้วยน้ำมันมะพร้าว
ส่วนผสม
- เนื้อหมูสันคอ 500 กรัม
- เกลือ 1 ช้อนชา
- พริกไทย 1 ช้อนชา
- ผงกระเทียม 1 ช้อนชา
- ผงหัวหอม 1 ช้อนชา
- น้ำมันมะพร้าว 2 ช้อนโต๊ะ
- ซอสบาร์บีคิวคีโต 1 ถ้วย
วิธีทำ
- หั่นเนื้อหมูสันคอเป็นชิ้นพอดีคำ
- ผสมเกลือ พริกไทย ผงกระเทียม ผงหัวหอม น้ำมันมะพร้าว และซอสบาร์บีคิวคีโตเข้าด้วยกัน คนให้เข้ากัน
- ใส่เนื้อหมูสันคอลงไปคลุกเคล้าให้เข้ากัน
- นำไปย่างบนเตาถ่านหรือเตาย่างไฟฟ้าจนสุก
- ตักใส่จานเสิร์ฟ
ราดหน้าเส้นหมี่โปรตีนไข่ขาว
รูปภาพจาก : https://cookpad.com/
ราดหน้าเส้นหมี่โปรตีนไข่ขาว เป็นเมนูอาหารคีโตที่เหมาะสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารคีโต โดยลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มปริมาณโปรตีน แทนที่เส้นหมี่ธรรมดาด้วยเส้นหมี่โปรตีนไข่ขาว แทนที่น้ำตาลทรายด้วยน้ำตาลอีริทริทอล แทนที่ซอสราดหน้าธรรมดาด้วยซอสราดหน้าคีโต
ส่วนผสม
- เส้นหมี่โปรตีนไข่ขาว 1 ห่อ
- เนื้อหมูสับ 100 กรัม
- กุ้งสด 10 ตัว
- เห็ดหอมแช่น้ำหั่นฝอย 1/2 ถ้วย
- ต้นหอมซอย เล็กน้อย
- น้ำเปล่า 500 มิลลิลิตร
- น้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ
- ซอสราดหน้าคีโต 1 ถ้วย
- น้ำตาลอีริทริทอล 1 ช้อนชา
- เกลือ เล็กน้อย
- พริกไทย เล็กน้อย
วิธีทำ
- ต้มเส้นหมี่โปรตีนไข่ขาวตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์
- ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะพร้าว ใส่กระเทียมสับลงไปผัดจนหอม
- ใส่เนื้อหมูสับลงไปผัดจนสุก
- ใส่กุ้งสดลงไปผัดจนสุก
- ใส่เห็ดหอมลงไปผัดจนสุก
- ใส่ซอสราดหน้าคีโต น้ำตาลอีริทริทอล เกลือ และพริกไทยลงไปคนให้เข้ากัน
- ใส่น้ำเปล่าลงไปต้มจนเดือด
- ใส่เส้นหมี่โปรตีนไข่ขาวลงไปคลุกเคล้าให้เข้ากัน
- ตักใส่จานเสิร์ฟ โรยด้วยต้นหอมซอย
เคล็ดลับการกินเมนูคีโตสำหรับมือใหม่
เคล็ดลับการกินเมนูคีโต สำหรับมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มรับประทานอาหารคีโต อาจต้องใช้เวลาในการปรับตัวให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะคีโตซิส ในช่วงแรกอาจมีอาการที่เรียกว่า keto flu เช่น อ่อนเพลีย ปวดหัว คลื่นไส้ อาเจียน ซึ่งอาการเหล่านี้จะค่อย ๆ หายไปเองเมื่อร่างกายปรับตัวได้ ในช่วงแรกของการรับประทานอาหารคีโต ควรเน้นรับประทานอาหารที่ง่าย ๆ และหาซื้อได้ง่าย เช่น ไข่ เบคอน ไก่ ปลา ผักใบเขียว ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด เป็นต้น การ กินคีโต เป็นแนวทางการกินอาหารที่ช่วยลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังได้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนเริ่มกินคีโต เพื่อให้แน่ใจว่าการกินคีโตของคุณเหมาะสมกับสุขภาพของคุณ
เคล็ดลับในการกินคีโตให้ผอมเร็ว
- ควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำ ไม่เกิน 50 กรัมต่อวัน
- รับประทานไขมันดีและโปรตีนสูง
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
ข้อควรระวังในการรับประทานอาหารคีโต
- ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพบางชนิด เช่น โรคไต โรคตับ โรคหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานอาหารคีโต
- ในช่วงแรกของการรับประทานอาหารคีโต อาจมีอาการที่เรียกว่า keto flu เช่น อ่อนเพลีย ปวดหัว คลื่นไส้ อาเจียน ซึ่งอาการเหล่านี้จะค่อย ๆ หายไปเองเมื่อร่างกายปรับตัวได้
- ผู้ที่รับประทานอาหารคีโตควรสังเกตอาการผิดปกติต่าง ๆ เช่น อ่อนเพลียมาก น้ำหนักตัวลดลงอย่างรวดเร็ว ปัสสาวะบ่อย เป็นต้น หากมีอาการผิดปกติควรปรึกษาแพทย์
อาหารคีโตที่ควรรับประทาน
- เนื้อสัตว์ทุกชนิด เช่น หมู เนื้อวัว เนื้อไก่ เนื้อปลา ไข่
- อาหารทะเล เช่น ปลา แซลมอน กุ้ง หอย
- ผักใบเขียว เช่น ผักคะน้า ผักโขม ผักบุ้ง
- ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น ฟักทอง ดอกกะหล่ำ เห็ด
- ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันมะพร้าว
- ถั่วและเมล็ดพืช เช่น ถั่วอัลมอนด์ ถั่วลิสง เมล็ดฟักทอง เมล็ดงา
อาหารคีโตที่ควรหลีกเลี่ยง
- อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ข้าว ขนมปัง เส้นก๋วยเตี๋ยว ผลไม้ นม น้ำผลไม้
- อาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่น ไอศกรีม เค้ก ขนมหวาน
- อาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก เบคอน แฮม โซดา
#10เมนูอาหารคีโต #แนะนำ10เมนูอาหารคีโต #10เมนูอาหารคีโตเจนิค #เมนูอาหารคีโตเจนิค #เมนูอาหารคีโต #อาหารคีโต #รีวิวเมนูอาหารคีโต #อาหารคีโตลดน้ำหนัก #คีโตเจนิค #สูตรทำอาหารคีโต #แจกสูตรทำอาหารคีโต #วิธีทำเมนูอาหารคีโต #10เมนูอาหารคีโตทำง่ายๆ #10เมนูคีโตทำง่าย #เมนูคีโตทำเองที่บ้าน #ลดน้ำหนักด้วยอาหารคีโต #คีโต #เมนูคีโต #เมนูอาหารคีโต2023
