อาหารคีโต เมนูอาหารเพื่อสุขภาพ ทางเลือกใหม่ของคนอยากลดน้ำหนัก
คีโต (Keto) หรือ คีโตเจนิค ไดเอท (Ketogenic Diet) คือ รูปแบบการรับประทานอาหารที่เน้นการรับประทานไขมันสูง โปรตีนปานกลาง และคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก โดยสัดส่วนพลังงานจากไขมันจะอยู่ที่ประมาณ 60-75% โปรตีน 20-30% และคาร์โบไฮเดรต 5-10% เท่านั้น การรับประทาน อาหารคีโต จะส่งผลให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะคีโตซิส (Ketosis) ซึ่งเป็นภาวะที่ร่างกายใช้ไขมันเป็นพลังงานหลักแทนคาร์โบไฮเดรต ส่งผลให้ร่างกายมีการเผาผลาญไขมันมากขึ้นและลดน้ำหนักได้
นอกจากนี้ การรับประทานอาหารแบบคีโต ยังมีประโยชน์อื่นๆ อีกมากมาย เช่น ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน ควบคุมความอยากอาหาร เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมอง และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และโรคอัลไซเมอร์ ซึ่ง เมนูอาหารคีโต โดยทั่วไปจะเป็น เมนูอาหาร ที่มีไขมันสูง เช่น ไข่ เนย ชีส เนื้อสัตว์ติดมัน ปลา อาหารทะเล ผักใบเขียว และถั่วต่างๆ
ประเภทของการกินอาหารคีโต
อาหารคีโตมีหลากหลายประเภท ขึ้นอยู่กับปริมาณคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันที่บริโภค ประเภทของการ กินคีโต ที่นิยม ได้แก่
- Standard ketogenic diet (SKD) เป็นรูปแบบมาตรฐานของ อาหารแบบคีโต โดยกำหนดสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ดังนี้
- คาร์โบไฮเดรต 5-10%
- โปรตีน 20-25%
- ไขมัน 70-80%
- Cyclical ketogenic diet (CKD) เป็นรูปแบบของอาหารคีโตที่จะมีการเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตในช่วงระยะเวลาหนึ่ง เพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียง เช่น ภาวะคีโตอะซิโดซิส และอาการอ่อนเพลีย โดยทั่วไปจะแบ่งเป็น 5 วัน กินอาหารคีโต และ 2 วันกินอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง
- Targeted ketogenic diet (TKD) เป็นรูปแบบของอาหารคีโตที่จะมีการเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตก่อนหรือหลัง การออกกำลังกาย เพื่อเป็นแหล่งพลังงานสำหรับการออกกำลังกาย โดยทั่วไปจะเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตประมาณ 25-50 กรัมก่อนหรือหลังการออกกำลังกาย
- High-protein ketogenic diet (HPKD) เป็นรูปแบบของอาหารคีโตที่เพิ่มปริมาณโปรตีนให้มากขึ้น เพื่อลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปจะเพิ่มปริมาณโปรตีนให้สูงถึง 30-40% ของปริมาณแคลอรีทั้งหมด
แนะนำ 10 สูตรทำเมนู “คีโต” ทำเองได้ง่ายๆ ที่บ้าน ราคาไม่แพง
ไข่กระทะ และกาแฟดำเป็น เมนูอาหารเช้ายอดนิยม ที่เหมาะกับการกินคีโต เนื่องจากมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไขมันสูง และโปรตีนปานกลาง
ไข่กระทะ เป็นเมนูอาหารเช้าที่ประกอบด้วยไข่ ผัก และเนื้อสัตว์ ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ส่วนผักและเนื้อสัตว์เป็นแหล่งไขมันและโปรตีนเช่นกัน ไข่กระทะสามารถปรุงได้หลากหลายวิธี ขึ้นอยู่กับความชอบของแต่ละคน เช่น ไข่กระทะธรรมดา ไข่กระทะใส่หมูสับ ไข่กระทะใส่แฮม ไข่กระทะใส่เห็ด เป็นต้น
กาแฟดำ เป็นเครื่องดื่มที่ไม่มีน้ำตาลหรือนม กาแฟดำเป็นแหล่งคาเฟอีนที่ดี ซึ่งช่วยเพิ่มพลังงานและช่วยให้รู้สึกตื่นตัว กาแฟดำสามารถดื่มได้เปล่าๆ หรือใส่นมอัลมอนด์หรือนมถั่วเหลืองแทนนมสดก็ได้
สูตรไข่กระทะคีโต
ส่วนผสม
- ไข่ 2 ฟอง
- เบคอน 100 กรัม
- ผักตามชอบ เช่น ผักโขม เห็ด มะเขือเทศ
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
- ตั้งกระทะบนไฟกลาง ใส่น้ำมันมะกอกลงไป
- ใส่เบคอนลงไปทอดจนสุกกรอบ
- ใส่ไข่ลงไปทอดจนสุก
- ใส่ผักตามชอบลงไปผัดจนสุก
- ตักใส่จานเสิร์ฟ
อกไก่ย่าง เป็นเมนูอาหารคีโตที่ได้รับความนิยม เนื่องจากมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไขมันสูง และโปรตีนสูง โดยอกไก่ย่าง 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 165 กิโลแคลอรี ไขมัน 14 กรัม โปรตีน 31 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 0 กรัม
ส่วนผสม
- อกไก่หั่นชิ้น 2 ชิ้น
- เกลือและพริกไทยตามชอบ
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
- ตั้งกระทะบนไฟกลาง ใส่น้ำมันมะกอกลงไป
- ใส่อกไก่ลงไป ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยตามชอบ
- ย่างอกไก่จนสุกทั้งสองด้าน
- ตักใส่จานเสิร์ฟ
สลัดไข่ต้ม เป็นเมนูอาหารคีโตที่ได้รับความนิยม เนื่องจากมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไขมันปานกลาง และโปรตีนสูง โดยประกอบด้วยไข่ต้ม ผัก และน้ำสลัด ไข่ต้มเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ส่วนผักเป็นแหล่งวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร สลัดไข่ต้ม 1 จาน ให้พลังงานประมาณ 300 กิโลแคลอรี ไขมัน 20 กรัม โปรตีน 20 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 5 กรัม
ส่วนผสม
- ไข่ต้ม 2 ฟอง
- ผักตามชอบ เช่น ผักโขม ผักบุ้ง แครอท มะเขือเทศ
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำสลัดคีโตตามชอบ
วิธีทำ
- หั่นไข่ต้มเป็นชิ้น
- ล้างผักให้สะอาดและหั่นเป็นชิ้น
- ผสมไข่ต้ม ผัก และน้ำมันมะกอกเข้าด้วยกัน
- ราดด้วยน้ำสลัดคีโตตามชอบ
- ตักใส่จานเสิร์ฟ
สูตรน้ำสลัดคีโต
- น้ำมันมะกอก 1/4 ถ้วย
- น้ำส้มสายชู 1/4 ถ้วย
- มัสตาร์ด 1 ช้อนโต๊ะ
- เกลือและพริกไทยตามชอบ
ไข่เจียวหมูสับ เป็นเมนูอาหารคีโตที่สามารถทำได้ง่ายๆ โดยปรับเปลี่ยนส่วนผสมบางตัวเพื่อให้สอดคล้องกับหลักโภชนาการแบบคีโต ไข่เจียวหมูสับคีโต 1 จาน ให้พลังงานประมาณ 300 กิโลแคลอรี ไขมัน 20 กรัม โปรตีน 20 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 5 กรัม
ส่วนผสม
- ไข่ไก่ 2 ฟอง
- หมูสับ 50 กรัม
- หอมหัวใหญ่สับ 1/4 ถ้วย
- ต้นหอมซอย 1 ต้น
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- เกลือและพริกไทยตามชอบ
วิธีทำ
- ตั้งกระทะบนไฟกลาง ใส่น้ำมันมะกอกลงไป
- ใส่หมูสับลงไปผัดจนสุก
- ใส่หอมหัวใหญ่สับลงไปผัดจนหอม
- ใส่ต้นหอมซอยลงไปผัดให้เข้ากัน
- ตีไข่ไก่ให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยตามชอบ
- เทไข่ลงไปเจียวจนสุกทั้งสองด้าน
- ตักใส่จานเสิร์ฟ
สเต็กแซลมอน หมู และไก่ เป็นเมนูอาหารยอดนิยมที่สามารถทำได้ง่ายๆ ส่วนผสมหลักคือเนื้อสัตว์ เกลือ และพริกไทย สเต็กแซลมอนเป็นเมนูอาหารทะเลที่มีรสชาติดีและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ สเต็กหมูเป็นเมนูเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ สเต็กไก่เป็นเมนูเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำและโปรตีนสูง
ส่วนผสม
- เนื้อสัตว์ที่มีไขมันแทรกอยู่ เช่น แซลมอน เนื้อหมูสันนอก เนื้อไก่
- น้ำมันมะกอก
- เกลือและพริกไทยตามชอบ
วิธีทำ
- นำเนื้อสัตว์ออกมาพักไว้ที่อุณหภูมิห้องประมาณ 30 นาทีก่อนนำไปปรุง
- ปรุงรสเนื้อสัตว์ด้วยเกลือและพริกไทยตามชอบ
- ตั้งกระทะบนไฟแรง ใส่น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันหมูลงไป
- ใส่เนื้อสัตว์ลงไปย่างจนสุกทั้งสองด้านตามระดับความสุกที่ต้องการ
- ตักใส่จานเสิร์ฟ
ปลาทอดเนย เป็นเมนูอาหารประเภทปลาที่ได้รับความนิยม นิยมใช้ปลาทะเล เช่น ปลาแซลมอน ปลากะพง เป็นต้น ทอดในเนยจนสุก หอม อร่อย ไขมันจากเนยจะช่วยเพิ่มความชุ่มฉ่ำให้กับเนื้อปลา โดยปลาทอดเนย 1 จาน ให้พลังงานประมาณ 300 กิโลแคลอรี ไขมัน 20 กรัม โปรตีน 20 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 5 กรัม
ส่วนผสม
- ปลาทะเล เช่น ปลาแซลมอน ปลากะพง ชิ้นหนาประมาณ 1 นิ้ว
- เนยสด
- เกลือและพริกไทยตามชอบ
วิธีทำ
- ล้างปลาให้สะอาด ซับน้ำให้แห้ง
- ปรุงรสปลาด้วยเกลือและพริกไทยตามชอบ
- ตั้งกระทะบนไฟกลาง ใส่เนยลงไป
- ใส่ปลาลงไปทอดจนสุกทั้งสองด้าน
- ตักใส่จานเสิร์ฟ
บวบผัดไข่คีโต เป็นเมนูอาหารคีโตที่ได้รับความนิยม เนื่องจากมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไขมันปานกลาง และโปรตีนสูง บวบเป็นผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ และไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี บวบผัดไข่คีโต 1 จาน ให้พลังงานประมาณ 200 กิโลแคลอรี ไขมัน 15 กรัม โปรตีน 15 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 5 กรัม
ส่วนผสม
- บวบ 1 หัว
- ไข่ไก่ 2 ฟอง
- กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- เกลือและพริกไทยตามชอบ
วิธีทำ
- ปอกเปลือกบวบและล้างให้สะอาด หั่นเป็นชิ้นพอดีคำ
- ตั้งกระทะบนไฟกลาง ใส่น้ำมันมะกอกลงไป
- ใส่กระเทียมสับลงไปผัดจนหอม
- ใส่บวบลงไปผัดจนสุก
- ใส่ไข่ไก่ลงไปผัดจนสุก
- ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยตามชอบ
- ตักใส่จานเสิร์ฟ
ไข่ตุ๋นใส่หมูสับคีโต เป็นเมนูอาหารคีโตที่ได้รับความนิยม เนื่องจากมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไขมันปานกลาง และโปรตีนสูง ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี และหมูสับเป็นแหล่งโปรตีนและไขมันที่ดี ไข่ตุ๋นใส่หมูสับ คีโต 1 จาน ให้พลังงานประมาณ 400 กิโลแคลอรี ไขมัน 30 กรัม โปรตีน 30 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 5 กรัม
ส่วนผสม
- ไข่ไก่ 6 ฟอง
- หมูสับ 100 กรัม
- เห็ดหอมแช่น้ำ 2 ดอก
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- เกลือและพริกไทยตามชอบ
วิธีทำ
- ล้างเห็ดหอมให้สะอาด หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ
- ตั้งกระทะบนไฟกลาง ใส่น้ำมันมะกอกลงไป
- ใส่หมูสับลงไปผัดจนสุก
- ใส่เห็ดหอมลงไปผัดจนสุก
- ใส่ไข่ไก่ลงไป คนให้เข้ากัน
- ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยตามชอบ
- เทใส่ถ้วย ปิดฝา นำไปนึ่งในหม้อน้ำเดือดประมาณ 10 นาที
- ตักใส่จานเสิร์ฟ
ลาบทูน่าคีโต เป็นเมนูอาหารคีโตที่ได้รับความนิยม เนื่องจากมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไขมันปานกลาง และโปรตีนสูง ทูน่าเป็นปลาที่มีไขมันต่ำและโปรตีนสูง น้ำมะนาวและพริกไทยช่วยเพิ่มรสชาติและความเปรี้ยว ลาบทูน่าคีโต 1 จาน ให้พลังงานประมาณ 200 กิโลแคลอรี ไขมัน 15 กรัม โปรตีน 20 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 5 กรัม
ส่วนผสม
- ทูน่ากระป๋องในน้ำแร่ 1 กระป๋อง
- น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
- พริกไทยดำป่น 1/2 ช้อนชา
- เกลือเล็กน้อย
- ผักชีฝรั่งสับ 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
- เททูน่ากระป๋องลงในชาม
- ใส่น้ำมะนาว พริกไทยดำป่น และเกลือลงไป
- ผสมให้เข้ากัน
- โรยหน้าด้วยผักชีฝรั่งสับ
- ตักใส่จานเสิร์ฟ
ไก่ย่างคีโต เป็นเมนูอาหารคีโตที่ได้รับความนิยม เนื่องจากมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไขมันปานกลาง และโปรตีนสูง ไก่ย่างคีโตใช้ส่วนผสมและวิธีการปรุงแบบเดียวกับไก่ย่างทั่วไป แต่จะใช้เครื่องเทศและสมุนไพรที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น กระเทียมสับ รากผักชีสับ ใบมะกรูดซอย เป็นต้น
ส่วนผสม
- ไก่ส่วนสะโพก หรือน่องไก่ 1 กิโลกรัม
- เกลือ 1 ช้อนชา
- พริกไทยดำป่น 1/2 ช้อนชา
- น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
- เครื่องเทศหมักไก่คีโตตามชอบ เช่น กระเทียมสับ รากผักชีสับ ใบมะกรูดซอย
วิธีทำ
- ล้างไก่ให้สะอาด หั่นเป็นชิ้นตามชอบ
- ปรุงรสไก่ด้วยเกลือ พริกไทยดำ และน้ำมันมะกอก
- ใส่เครื่องเทศหมักไก่คีโตลงไปคลุกเคล้าให้เข้ากัน
- พักไก่ไว้ประมาณ 30 นาที
- ย่างไก่บนเตาถ่านหรือเตาอบจนสุกเหลือง
- ตักใส่จานเสิร์ฟ
คีโต กินอะไรได้บ้าง
อาหารที่กินได้ในการกินคีโต ได้แก่
- เนื้อสัตว์ทุกชนิด เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อปลา เนื้อปลาติดมัน แฮม เบคอน ไข่
- ผักใบเขียว เช่น ผักคะน้า ผักโขม ผักบุ้ง บร็อคโคลี กะหล่ำปลี เห็ด
- ไขมันดี เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันหมู น้ำมันพืช อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช
- ผลิตภัณฑ์นมไขมันสูง เช่น ชีส ครีม โยเกิร์ตไขมันสูง
คีโต กินอะไรไม่ได้บ้าง
อาหารที่ห้ามกินในการกินคีโต ได้แก่
- อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ข้าว แป้ง ขนมปัง น้ำตาล ผลไม้ ผักที่มีแป้งสูง เช่น มันฝรั่ง แครอท ข้าวโพด
- อาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำหวาน น้ำผลไม้ เครื่องดื่มที่มีรสหวาน
- อาหารแปรรูป เช่น อาหารกระป๋อง อาหารแช่แข็ง อาหารสำเร็จรูป
การกินอาหารคีโต เหมาะสำหรับใคร
การกินคีโต เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพหรือมีเป้าหมายในการ ลดน้ำหนัก ดังนี้
- ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ เช่น โรคเบาหวานประเภท 2 โรคลมชัก โรคอัลไซเมอร์ โรคพาร์กินสัน โรคมะเร็ง เป็นต้น อาหารคีโตอาจช่วยปรับปรุงอาการของโรคเหล่านี้ได้
- ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก อาหารคีโตช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น จึงอาจช่วยลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว
- ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ เมนูคีโต อาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย
อย่างไรก็ตาม การกินอาหารแบบคีโต อาจไม่เหมาะกับทุกคน ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพบางอย่าง เช่น โรคไต โรคตับ โรคถุงน้ำดี โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคกระเพาะอาหาร และโรคกรดไหลย้อน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานอาหารคีโต ผู้ที่เริ่มรับประทานอาหารคีโตควรปฏิบัติตามคำแนะนำอย่างเคร่งครัด เพื่อให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซิสและได้รับประโยชน์จากอาหารคีโตอย่างเต็มที่
โดยทั่วไปจะใช้เวลาประมาณ 2-4 สัปดาห์ จึงจะเข้าสู่ภาวะคีโตซิสได้ ในช่วงแรกอาจมีอาการข้างเคียง เช่น ปวดศีรษะ อ่อนเพลีย คลื่นไส้ ท้องผูก เป็นต้น หากมีอาการเหล่านี้ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการหากต้องการ เริ่มกินอาหารคีโต ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อขอคำแนะนำในการรับประทานอาหารและติดตามผลอย่างใกล้ชิด
