ควินัว แนะนำเรื่องน่ารู้เกี่ยวกับควินัว อาการเพื่อสุขภาพที่ทำได้ง่ายๆ
ควินัว (Quinoa) เป็นเมล็ดธัญพืชชนิดหนึ่ง มีลักษณะเป็นเมล็ดกลมๆ คล้ายเมล็ดข้าว ที่อุดมไปด้วยสารอาหารหลากหลายชนิด นิยมนำมารับประทานแทนข้าวหรือใช้เป็นส่วนผสมใน เมนูอาหาร ต่างๆ ควินัวมีถิ่นกำเนิดในแถบอเมริกาใต้ ชาวอินคาในอดีตนิยมปลูกควินัวเป็นอาหารหลัก เพราะมีโปรตีนสูง และเป็นแหล่งสำคัญของกรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิด ที่อุดมไปด้วยสารอาหารอื่นๆ เช่น เส้นใยอาหาร วิตามิน B แมกนีเซียม โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส และแร่ธาตุอื่นๆ เมล็ดควินัว มี 3 สีหลักๆ คือ สีขาว สีดำ และสีแดง แต่ละสีมีรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการแตกต่างกันเล็กน้อย โดย ควินัวสีขาว มีรสชาติที่อ่อนกว่าควินัวสีดำและสีแดง ควินัวสีดำและสีแดงมีรสชาติที่เข้มข้นกว่า และมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มากกว่าด้วย
แนะนำประโยชน์ของควินัวที่น่ารู้
เมนูควินัว เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิด นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ แมกนีเซียม โพแทสเซียม ธาตุเหล็ก และวิตามินบี6
- เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักหรือรับประทานอาหารมังสวิรัติ ควินัวมีโปรตีนสูงถึง 14 กรัมต่อ 100 กรัม เทียบเท่ากับเนื้อสัตว์บางชนิด เช่น เนื้อไก่หรือเนื้อปลา
- อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ช่วยในการย่อยอาหารและป้องกันอาการท้องผูก ควินัวมีไฟเบอร์สูงถึง 3.5 กรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งมากกว่าข้าวขาวถึง 3 เท่า
- เป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดีเยี่ยม มีส่วนช่วยในการเผาผลาญพลังงานและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกาย ซึ่งมีส่วนช่วยในการทำงานของเซลล์ต่างๆ รวมถึงการทำงานของระบบประสาท กล้ามเนื้อ และหัวใจ
- เป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดีเยี่ยม มีส่วนช่วยในการควบคุมความดันโลหิต โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ทำหน้าที่รักษาสมดุลของเกลือแร่ในร่างกาย และช่วยควบคุมความดันโลหิต
- เป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีเยี่ยม มีส่วนช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ทำหน้าที่นำออกซิเจนไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกาย
- เป็นแหล่งวิตามินบี6ที่ดีเยี่ยม มีส่วนช่วยในการทำงานของระบบประสาท วิตามินบี6 เป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ ซึ่งมีส่วนช่วยในการทำงานของระบบประสาท กล้ามเนื้อ และเม็ดเลือดแดง
นอกจากนี้ ควินัวยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันโรคต่างๆ เช่น โรคมะเร็ง โรคหัวใจ และโรคเบาหวาน ควินัวเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่มีประโยชน์หลากหลาย เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และดีต่อสุขภาพ
ประโยชน์ของควินัวต่อสุขภาพ
ควินัวเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง จึงมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ดังนี้
- ช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องนานขึ้น: ควินัวมีไฟเบอร์สูง จึงช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องนานขึ้น ซึ่งอาจช่วยลดการบริโภคแคลอรีและช่วยลดน้ำหนักได้
- ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด: ควินัวมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
- ส่งเสริมสุขภาพหัวใจ: ควินัวมีใยอาหาร แมกนีเซียม และโพแทสเซียม ซึ่งช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจ
- บำรุงสมอง: ควินัวมีกรดโฟลิก วิตามินบี และแร่ธาตุอื่นๆ ซึ่งช่วยบำรุงสมอง
วิธีรับประทานควินัว
ควินัวสามารถรับประทานได้หลากหลายวิธี เช่น
- ต้ม: ต้มควินัวโดยใช้น้ำหรือนม ใช้เวลาประมาณ 15-20 นาที
- อบ: อบควินัวกับผัก ผลไม้ หรือเนื้อสัตว์
- นำไปประกอบอาหาร: ควินัวสามารถนำไปประกอบอาหารได้หลากหลายเมนู เช่น สลัด ข้าวผัด พาสต้า และซุป
3 เมนูอาหารทำจาก ควินัว อร่อยแบบสุขภาพดี กินแล้วโดนใจ
ควินัวหุง
ของคุณภาพจาก : https://kochenkinderleicht.com/
วิธีหุงควินัว
- ล้างควินัวให้สะอาด 2-3 ครั้งจนน้ำใส
- ใส่ควินัวลงในหม้อ เติมน้ำเปล่าหรือนมสดตามอัตราส่วน 1 ต่อ 2 ใส่เกลือเล็กน้อยเพื่อเพิ่มรสชาติ
- ต้มควินัวด้วยไฟแรงจนเดือด จากนั้นลดไฟลงต่ำ ปิดฝาหม้อ ต้มต่ออีกประมาณ 15-20 นาที หรือจนควินัวสุก
- ปิดไฟ ยกหม้อออกจากเตา พักไว้สักครู่จนควินัวเย็นตัวลง
สลัดอกไก่ควินัว
ขอบคุณภาพจาก : https://bestreview.asia/
ส่วนผสม
- ควินัว 1 ถ้วย
- น้ำ 2 ถ้วย
- เกลือ 1 ช้อนชา
- อกไก่ 200 กรัม
- น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- พริกไทยดำป่น 1/2 ช้อนชา
- ผักต่างๆ ตามชอบ เช่น มะเขือเทศ แตงกวา แครอท ผักร็อคเก็ต ผักโขม
- น้ำสลัดสูตรที่ชอบ
วิธีทำ
- ล้างควินัวให้สะอาด 2-3 ครั้งจนน้ำใส
- ใส่ควินัวลงในหม้อ เติมน้ำเปล่าหรือนมสดตามอัตราส่วน 1 ต่อ 2 ใส่เกลือเล็กน้อยเพื่อเพิ่มรสชาติ
- ต้มควินัวด้วยไฟแรงจนเดือด จากนั้นลดไฟลงต่ำ ปิดฝาหม้อ ต้มต่ออีกประมาณ 15-20 นาที หรือจนควินัวสุก
- ปิดไฟ ยกหม้อออกจากเตา พักไว้สักครู่จนควินัวเย็นตัวลง
- หั่นอกไก่เป็นชิ้นพอดีคำ
- นำอกไก่ไปหมักกับน้ำปลา น้ำมันมะกอก และพริกไทยดำป่น
- นำไปย่างหรือนึ่งจนสุก
- ล้างผักต่างๆ ให้สะอาด หั่นเป็นชิ้นตามชอบ
- ใส่ควินัว อกไก่ ผักต่างๆ และน้ำสลัดลงในชามผสม คลุกเคล้าให้เข้ากัน
- จัดเสิร์ฟ
ข้าวผัดควินัว
ขอบคุณภาพจาก : https://pantip.com/
ส่วนผสม
- ข้าวควินัว 1 ถ้วย
- น้ำเปล่า 2 ถ้วย
- เกลือ 1 ช้อนชา
- ผักต่างๆ ตามชอบ เช่น แครอท เห็ด ข้าวโพด ถั่วลันเตา
- น้ำมันพืช
- ซอสปรุงรส
วิธีทำ
- ล้างข้าวควินัวให้สะอาด 2-3 ครั้งจนน้ำใส
- ใส่ข้าวควินัวลงในหม้อ เติมน้ำเปล่าตามอัตราส่วน 1 ต่อ 2 ใส่เกลือเล็กน้อยเพื่อเพิ่มรสชาติ
- ต้มข้าวควินัวด้วยไฟแรงจนเดือด จากนั้นลดไฟลงต่ำ ปิดฝาหม้อ ต้มต่ออีกประมาณ 15-20 นาที หรือจนข้าวควินัวสุก
- ปิดไฟ ยกหม้อออกจากเตา พักไว้สักครู่จนข้าวควินัวเย็นตัวลง
- ล้างผักต่างๆ ให้สะอาด หั่นเป็นชิ้นตามชอบ
- ตั้งกระทะใส่น้ำมันพืช รอจนน้ำมันร้อน
- ใส่ผักลงไปผัดจนสุก
- ใส่ข้าวควินัวลงไปผัดให้เข้ากัน
- ปรุงรสด้วยซอสปรุงรสตามชอบ
- จัดเสิร์ฟ
คุณค่าทางโภชนาการของควินัว
ควินัวเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง อุดมไปด้วยสารอาหารต่างๆ ดังนี้
- โปรตีน: ควินัวมีโปรตีนสูงถึง 14 กรัมต่อถ้วย ซึ่งเป็นปริมาณที่เทียบเท่ากับเนื้อไก่ 1 ออนซ์
- ไฟเบอร์: ควินัวมีไฟเบอร์สูงถึง 5 กรัมต่อถ้วย ซึ่งช่วยในการย่อยอาหารและป้องกันอาการท้องผูก
- คาร์โบไฮเดรต: ควินัวมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสูง ซึ่งให้พลังงานแก่ร่างกายอย่างยั่งยืน
- วิตามินและเกลือแร่: ควินัวมีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกาย เช่น วิตามินบี แมกนีเซียม และโพแทสเซียม
เคล็ดลับการทำควินัวอย่างถูกวิธี
- ควรล้างข้าวควินัวให้สะอาดก่อนหุง เพื่อขจัดสารเคลือบผิวออก ซึ่งอาจทำให้ข้าวควินัวมีรสขม
- ควรใช้ไฟแรงต้มข้าวควินัวจนเดือด จากนั้นลดไฟลงต่ำเพื่อไม่ให้ข้าวควินัวไหม้
- ควรปิดฝาหม้อขณะต้มข้าวควินัว เพื่อไม่ให้น้ำระเหยออกมากเกินไป
- ควรพักข้าวควินัวไว้สักครู่ก่อนนำมาปรุงอาหาร เพื่อไม่ให้ข้าวควินัวแตก
